Вибрати спосіб схуднення зараз може бути не так-то просто: інформації та можливостей хоч греблю гати. Хтось один напирає на дієти, хтось другий вдається до хірургії і фармацевтиці, хтось третій вибирає спорт. І біг в останньому випадку є основою основ.
Джерело фото: pixabay.com
Біг як спосіб скинути зайву вагу показує вражаючу продуктивність. На відміну від більшості вправ, що задіюють тільки одну-дві групи м’язів, пробіжка створює навантаження на все тіло. Більш того, ця анаеробна тренування підвищує витривалість, качає серцевий м’яз, кровоносну і легеневу системи, вирівнює ритм роботи нервів і ендокрінікі організму.
- Скільки бігати, щоб скинути заплановане
- Скільки потрібно бігати, щоб скинути кілограми
- Як впоратися з труднощами
- Як змусити себе вставати раніше
- Як налаштуватися на тренування
- Як худнути від пробіжок
- де бігати
- Як впоратися з нудьгою
- Програма пробіжок для спалювання жиру
- День 1
- день 2
- День 3, 4, 5
Скільки бігати, щоб скинути заплановане
Звичайно, не можна розцінювати біг як самостійний спосіб схуднення – у всьому потрібен комплексний підхід. Без зміни раціону тренування все одно підвищать витривалість і підтягнутий тіло, але для ефективного спалювання жиру слід відмовитися від жирної їжі, промислових солодощів, інших шкідливих продуктів і не є за 3-4 години до сну (тобто, просто дотримуватися норм здорового харчування).
Джерело фото: pexels.com
Скільки потрібно бігати, щоб скинути кілограми
- 1 кг – 19 годин пробіжки;
- 5 кг – 93 години пробіжки;
- 10 кг – мінімум 180 годин пробіжки;
- 20 кг – 350 годин і більше.
Зрозуміло, мова йде не про марафоні, а про рівномірно розподіленим навантаженням. Не варто бігати більше 3 годин на день, але і при такому розкладі краще ділити тренування на два заходи і ні в якому разі не починати з таких обсягів. Ваша мета – оздоровити тіло, а не угробити його.
Бігати можна кожен день, на відміну від силових тренувань, яким потрібні «вихідні», але можна влаштовувати тренування і всього 3-4 рази в тиждень, тут важливіше регулярність.
Як впоратися з труднощами
Якими благородними б не були пориви, а все-таки дуже важко долати себе. Всі ці люди в фільмах і на фото в інтернеті виглядають такими щасливими на пробіжки, а вам, дивлячись на сіру погоду за вікном, зовсім-зовсім не хочеться вибиратися з ліжка на годину раніше? Було б дивно, якби подібні «тортури» подобалися з першого дня.
Джерело фото: flickr.com
Але впоратися з подоланням себе можна, якщо прислухатися до порад тренерів і лікарів. Та й просто витримавши 3 тижні, будьте впевнені, стане легше – саме за 21 день формується звичка.
Як змусити себе вставати раніше
Джерело фото: pixabay.com
Почніть програму тренувань з вихідних, тоді перші раз-два не доведеться вставати раніше, і організм не зазнає такого стресу. Не варто опускати сніданок, він теж допомагає тілу прокинутися, але і є щільно теж не можна: досить фрукта, трав’яного чаю або склянки молока / кефіру / йогурту.
Як налаштуватися на тренування
Джерело фото: pixabay.com
Свіже повітря і можливість побути наодинці з собою можуть стати непоганим стимулом, щоб вибрати пробіжку в якості свого тренування. Більш того, цілі півгодини-годину без ранкових турбот відмінно підходять для продуктивного планування нового дня.
Як худнути від пробіжок
Джерело фото: pexels.com
Ні ударні ривки з подальшою задишкою, ні проста ходьба не дадуть належного результату. Для людини з середньою або слабкою підготовкою оптимально підходить біг підтюпцем – саме він стимулює всі системи організму, зміцнює серце і підстьобує метаболізм на спалювання надлишків жирової тканини.
Ні в якому разі не пропускайте розминку, а в процесі бігу рухайтеся спокійно і невимушено, легко рухайте руками, спину тримаєте прямій. Важливо глибоко дихати, вдихаючи і видихаючи повітря повністю, тому новачкам краще всього спочатку повністю концентрувати увагу на диханні. Вдих – носом, видих – ротом.
де бігати
Джерело фото: pixabay.com
Оскільки дихання – найважливіший аспект пробіжки, місце для тренування повинно виключати забрудненість. Не варто бігати уздовж жвавих вулиць і магістралей, віддавайте перевагу парків, скверів, боковим вуличках або приватному сектору з великою кількістю зелені.
Як впоратися з нудьгою
Джерело фото: pixabay.com
День у день перебувати на самоті певний час – випробування не для кожного. Рано чи пізно захід починає набридати, і треба зрозуміти, що є причиною того.
Якщо справа в самоті – знайдіть компанію (тільки якщо здатні бігти поруч з людиною без розмов, тому що від них збивається ритм). Як варіант – бігати з собакою або регулярно оновлювати плейлист і брати з собою плеєр.
Якщо справа в приїлася тренуванні – міняйте маршрути, ускладнюйте пробіжку підйомами та спусками, сходами, забігайте на відкриті тренажерні майданчики, бігайте до басейну і назад.
Програма пробіжок для спалювання жиру
Джерело фото: pixabay.com
Не кожна людина може перелопатити море інформації, щоб обчислити принципи правильного бігу і скласти для себе ефективні тренування. Можна скористатися готовою програмою, розрахованою на тиждень, з повторами в такій кількості, в якому потрібно. Вихідні можна пропускати чи ні – за бажанням.
День 1
Потрібно виконати повноцінну розминку всього тіла (цей етап можна провести вдома, щоб не соромитися можливих свідків). Для новачка в якості першого тренування підійде навіть просто подолання запланованої дистанції швидким кроком – не більше 20 хвилин. Після ще 5 хвилин потрібно зменшувати темп, переходячи в повільна хода, і розтягувати м’язи ніг і корпусу.
день 2
10 хвилин розминки, 30 хвилин бігу в середньому темпі з чергуванням прискорення і уповільнення, 10 хвилин кроку зі зменшенням швидкості і розтяжка.
День 3, 4, 5
10 хвилин розминки, біг з чергуванням помірно швидкого і помірно повільного темпу зі зменшенням часу ходьби в кінці тренування. Обов’язково завершуйте тренування розминкою і розтяжкою.
Важливо знати! Біг має протипоказання: захворювання суглобів, деякі хвороби серця і судин (можна почати з ходьби, але в будь-якому випадку – порадитися з лікарем).